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Como dejar de fumar

dejar de fumar

Puede que ayer haya sido tu último cigarrillo, y tu sin saberlo ¿Te imaginas? Te garantizamos que vamos a intentarlo con todas nuestras fuerzas a través de este artículo.

No hay gente buena ni mala. Hay gente criada en diferentes entornos en los cuáles ellos creen.

Jacque Fresco

Como bien sabemos el entorno en el que vivimos condiciona enormemente nuestros hábitos de vida. Sin embargo, las decisiones que tomamos cada día van a tener un impacto positivo o negativo en nuestra salud.

Desde el principio debemos ser conscientes de que el tabaco es una adicción. Por lo que para dejar atrás este mal hábito es importante entender su mecanismo de acción. Y ¡sí, estudiaremos a nuestro oponente minuciosamente! Para así poner a este hábito contra las cuerdas. Una vez que leas este artículo, e intuyas que podría aportar valor a personas queridas que siguen fumando, tienes nuestra entera autorización para que se lo cuentes o compartas el artículo con ellos.


¡Admitámoslo! Sabes de sobra lo malo que es fumar, y en algún momento te has planteado dejarlo.

En definitiva, podríamos decirte lo malo que es fumar a diario. Pero eso tú lo sabes perfectamente, ya que aumenta las posibilidades de contraer muchas enfermedades crónicas y cánceres. Además, fumar se puede asociar con una menor práctica de actividades al aire libre. Puesto que estas personas poseen una menor capacidad pulmonar que un no fumador, y a largo plazo esto contribuye a un mayor sedentarismo. Todo ello como consecuencia directa del rechazo que produce el cansancio inmediato.


A continuación, pasamos a explicarte el mecanismos por el cual es tan difícil dejar de fumar. Esto hará que podamos enfocarnos en SÓLO aquello que puede funcionar y sobre todo que nos resulte lo más FÁCIL posible.

El 20% de los esfuerzos genera el 80% de los resultados

Vilfredo Pareto

¡Un apunte! No queremos conseguir el 80% de los resultados, ya que sólo nos conformamos con resultados por encima del 100%. Seguro que tú harías lo mismo por nosotros.

Nicotina y su círculo vicioso.

La nicotina procedente del cigarro pasa al cerebro en unos 10-16 segundos. Es incluso más rápido que una inyección intravenosa de nicotina. En la sangre la nicotina está presente durante 2 horas. De esta forma, los fumadores necesitan mantener altos niveles de nicotina en sangre. Y es aquí donde se explica el “mono” que tienen los fumadores por fumar cada poco tiempo.

Si tuviéramos que simplificar el papel de la nicotina sería que: “la nicotina se caracteriza por ser una recompensa instantánea en nuestro organismo”.

Un dato que llama la atención es que en los fumadores los niveles de nicotina en sangre después de dormir son muy similares a los no fumadores. Este puede ser un argumento de peso de por qué necesitan fumar nada más levantarse, y así volver a elevar sus niveles de nicotina en sangre.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928221/
Adaptado de: Benowitz NL. Compensatory smoking of low yield cigarettes. In: Shopland DR, Burns DM, Benowitz NL, Amacher RH, editors. Risks associated with smoking cigarettes with low machine-measured yields of tar and nicotine. Bethesda, MD: National Institutes of Health; 2001. p. 3964

En este gráfico (1) observamos que cada vez que los niveles de nicotina disminuyen necesitas elevarlos a través de fumar un cigarrillo. Lo más curioso es que si cuentas los picos del gráfico… son 20! Que son el número de cigarros que “casualmente” aparecen en una cajetilla de tabaco. Y que al mismo tiempo “coincide” con que cada 40-50 minutos nuestro cuerpo nos pide fumar de nuevo. Es decir, son 20, las veces que los niveles de nicotina disminuyen, y 20, los cigarros que elevan estos niveles. Demasiadas coincidencias, ¿verdad?

Aún así hay muchos fumadores que fuman incluso menos de 5 cigarros al día o simplemente en ocasiones especiales, véase fiesta. Es posible que las personas que fuman a diarios, y menos de 10 cigarros, tengan un metabolismo más lento de nicotina y esto hace que su cuerpo no les “pida” más nicotina cada poco tiempo. Sin duda esto tiene una explicación que depende de factores genéticos y ambientales. Esto es sobre lo que hablaremos en las siguientes líneas.

El 80% de fumadores se arrepienten de haber comenzado a fumar en algún momento. Pero debido a la adicción que provoca la nicotina continúan fumando.

Nicotina y su relación con la hormona de la felicidad.

La nicotina provoca la liberación de la hormona dopamina en el estriado ventral del cerebro. Esta hormona contribuye a proporcionar un estado de felicidad, placer y motivación. En definitiva, cada vez que fumas un cigarro se libera esta hormona. Esta es la razón por lo que cada vez que los niveles de nicotina bajan necesitas encender otro cigarrillo, para alcanzar de nuevo este estado placentero.

Esto no significa que fumar disminuya los niveles de ansiedad y estrés, sino que si estos fumadores no fuman durante un tiempo sienten una gran ansiedad y estrés. Solo fumar puede calmar este efecto. Todo ello por la adicción que produce la nicotina en el organismo.

Los síntomas de abstinencia se experimentan de forma muy intensa solo durante la primera semana. Este es el momento sin duda más difícil, pero una vez que has pasado este tramo es cada vez más fácil dejarlo por completo.

¿Puede existir un componente genético al metabolizar la nicotina?

En un estudio (3) con 278 gemelos se encontró que el metabolismo de la nicotina es más rápido en mujeres que en hombres. Pero también se descubrió que en aquellas que tomaban anticonceptivos su metabolismo era todavía mayor. Según esta investigación cuanto más rápido se metaboliza la nicotina más cigarros se fumarán (4).

Aunque esto no parece del todo cierto ya que hay estudios que afirman que las mujeres fuman menos cigarros que los hombres (5). Otros estudios (6) dicen que cuando hombres y mujeres fuman lo mismo las mujeres tenían niveles más bajos de nicotina como consecuencia de una mayor metabolismo de la nicotina.

Lo que sí podemos afirmar es que la actividad del gen CYP2A6 es responsable de codificar una de las enzima que metaboliza la nicotina. De esta forma hay personas que tendrán una mayor o menor actividad de este gen, y consecuentemente mayor dificultad o facilidad para dejar de fumar definitivamente. El 70% de la nicotina se metaboliza mediante esa enzima. Además de esta enzima hay otras que también metabolizan la nicotina como: la monooxigenasa que contienen flavina y la UDP glucuroniltransferasa.

También existen otros factores como los transportadores de la dopamina y los receptores de dopamina, GABA, opiáceos y cannabinoides (7). Que también contribuyen en la adicción al tabaco.

Otros de los factores que influyen en el metabolismo de la nicotina son: la dieta, edad, fármacos con estrógeno, embarazo, enfermedad renal, otros fármacos y fumar.

Tenía pensado dejar de fumar en unos meses…

Sin duda está frase nos relaja enormemente ya que al menos la idea circula por la cabeza. Consecuentemente ya nos sentimos mejor, aunque en el fondo tampoco entiendas muy bien por qué. Incluso si no tienes intención de dejarlo, esta frase te hace sentir bien.

Si pienses dejar de fumar más adelante conviene informarte de que muchas veces creemos que nuestro “yo” del futuro va a ser mucho mejor de lo que en realidad lo será. Por no hablar de toda la responsabilidad con la que le hacemos cargar. Todo esto está investigado a través de estudios (8). Y verdad no le falta. El momento para dejar un mal hábito es siempre ahora.

Todo tiene un precio. Puedes pagar el precio de la disciplina hoy o el precio del arrepentimiento mañana.

Fitness revolucionario

Antes de empezar a dejar de fumar queremos que sepas lo que experimentarás.

Así estarás muchísimo más preparado y te resultarán más útiles nuestras recomendaciones. Para que eches mano de ellas cuando las necesites. Estos son los efectos y beneficios que experimentarás cuando dejes de fumar:

  • Cuando los fumadores no fuman empiezan a experimentar inquietud, irritabilidad, reducción de la concentración, hambre y antojo de fumar (2). Es por eso que los fumadores que quieren dejar de fumar relacionan “fumar con liberación” y “no-fumar con irritabilidad”. Esto no significa que cuando dejen de fumar definitivamente manifiesten estos efectos. Es simplemente el precio que hay que pagar a corto plazo desde que dejas de fumar el último cigarro.
  • En cuanto a la fisiología que experimentas en tu cuerpo destaca que transcurridos 20 minutos desde el último cigarro la presión arterial y pulso disminuyen. Transcurridas 12 horas la concentración de monóxido de carbono contenido en tu sangre vuelve a la normalidad. Una vez que pasan de 2 a 3 semanas el sistema circulatorio y la función pulmonar mejoran considerablemente (9).

Como bien sabes no va a resultar fácil. Pero cada vez son más las personas que dejan de fumar. Queremos que tú formes parte de esa lista de ex-fumadores.

Empezando a dejar de fumar.

1. El yoga puede mejorar nuestro estado de ánimo y estrés cuando estas dejando de fumar.

Diversos estudios sugieren que el estrés es un componente esencial que impide dejar de fumar y hace más posible su recaída (10)(11). De igual modo existen investigaciones que señalan una disminución significativa del estrés y un mayor estado de ánimo tras varias semanas de realizar yoga (12)(13).

Sin embargo, la recaída durante la primera semana viene atribuido a un incremento de los síntomas como ansiedad, angustia y una disminución de emociones positivas (14). Por ello el yoga es idóneo para no recaer. 

En resumidas cuentas, el yoga ha demostrado reducir el estrés, ansiedad y mejorar el estado de bienestar (15), y esto va a ser lo que vas a necesitar cuando dejes de fumar. Por ello es una actividad efectiva que puede hacerte más fácil el camino de dejar de fumar. De esta forma podrás experimentar por tí mismo todos los extraordinarios beneficios que tiene practicar yoga.

  2. ¿Debería tratar de evitar pensamientos de fumar?

En un estudio (16) se investigó la influencia que tiene pensar en fumar en lo que al estrés se refiere. Todo ello se llevó a cabo durante 3 semanas y comparando 3 grupos de fumadores. La primera semana es un

  • En la semana 1, se cuantificaron los niveles de estrés y número de cigarrillos que fumaban. Como era de esperar los resultados en los tres grupos fueron casi iguales.
  • En la semana 2, se le dijo a cada grupo lo que debían hacer. Para ello se realizaron 3 grupos de fumadores: en un grupo se les dijo a los participantes que tratarán de evitar pensar en fumar. Y en caso de que surgieran estos pensamientos se debían eliminar (Supression Group).
    En cambio en el otro grupo las personas tenían que intentar pensar en fumar tantas veces como quisieran (Expression Group). Por último se encuentra el grupo control a los que no se les dijo nada, pero que se cuantificaron también sus niveles de estrés y número de cigarros que fumaron.
  • En la semana 3: Se cuantificaron los niveles de estrés y número de cigarrillos que fumaron en todos los grupos.
Fuente: James A.K. Erskine, George J. Georgiou, and Lia Kvavilashvili. I suppress, Therefore I smoke: Effects of Thought Suppression on Smoking Behavior. Psychological Science. 2010. 21(9) 1225-1230.

Podemos ver que el “suppression group” posee mayores niveles de estrés en la segunda semana que los demás grupos. Sin embargo en la tercera semana estos manifiestan un menor estrés.

Llama la atención que en la segunda semana las personas que habían tratado de evitar pensamientos de fumar fumaban menos cigarros, aunque tenían un mayor estrés. Todo ello en comparación con el grupo control y grupo que podían pensar en fumar tantas veces como quisiera. Pero en cambio en la tercera semana estos fumaban un mayor número de cigarros que el resto de grupos.

Tanto el grupo control como “expression group” en la segunda y tercera semana fumaban más o menos el mismo número de cigarros semanales. No habiendo una diferencia considerable. En la siguiente figura lo verás ilustrado del artículo original.

Fuente: James A.K. Erskine, George J. Georgiou, and Lia Kvavilashvili. I suppress, Therefore I smoke: Effects of Thought Suppression on Smoking Behavior. Psychological Science. 2010. 21(9) 1225-1230.

La conclusión final a la que llegamos es que aquellas personas que trataron de eliminar pensamientos de fumar tenían un elevado estrés. Pero que al mismo tiempo esa misma semana fumaban menos cigarros.

Sin embargo, este estudio tiene una gran limitación ya que la muestra de estudio pertenece a fumadore. Ya que se necesita realizar este mismo estudio en personas fumadoras que lo están dejando.

Finalmente podemos llegar a la conclusión de que el estrés es un gran marcador que condiciona enormemente el éxito. Por lo que debemos mantenerlo lo más bajo posible. Y el yoga es una gran alternativa, como hemos mencionado antes. A continuación te mostramos otras 2!

3. Identifica los momentos que fumas durante el día.

Así que coge una libreta y apunta los momentos del día que fumas. Una vez los hayas identificado deberás mantenerte ocupado, ya sea comiendo, jugando, haciendo deporte, incluso puede ser un buen momento para retomar aquel hobby o deporte favorito que tenías de pequeño. Ya que como hemos mencionado antes, tu capacidad pulmonar y sistema circulatorio cada vez funcionarán mejor.

Mantente ocupado todo lo que puedas y verás como poco a poco olvidas que tienes necesidad de fumar. Después de todo, cuantos más días transcurren desde la primera semana que estás sin fumar más fácil será decir que no a un cigarro.

4. Dieta

Lo que está claro es que la primera semana sin fumar debemos de alguna forma contribuir a que nuestro cerebro libere dopamina gracias a los alimentos que a continuación te recomendamos, y así te resulte más fácil dejar de fumar.

Hay además muchos alimentos que contribuyen a la producción de dopamina. Aunque  los alimentos no contienen dopamina. Pero podemos encontrar algunos como la tirosina y fenilalanina que son precursores de la dopamina. Por lo que, comer alimentos ricos en estos nutrientes contribuye a la síntesis de este neurotrasmisor. Algunos alimentos ricos en tirosina son: ternera, cerdo, cordero, como pollo y pavo, salmón, merluza, rape, bacalao, caldo de de pescado, leche, huevos, judías, soja: tofu, tempeh. avena cacahuetes, espinacas, cereales integrales, arroz pasta, almendras. queso, yogurt y requesón.

Pero antes una pequeña advertencia, si eres un enamorado de los dulces y lo devoras, probablemente ahora empiecen tus ganas locas. Si te decides por comer chocolate a todas horas para reducir el ansia que tiene parar de fumar puede ser que algo te ayude. Aunque no hay ninguna evidencia que hable de ello.

Por eso te recomendamos que transcurridas las primeras 3 semanas sin fumar pases de un chocolate con un 51% de cacao a un 60% de cacao. Cada mes trates de subir un poco el porcentaje de cacao para que de esta forma apenas encuentres diferencia en su sabor.

En definitiva, esperamos que te haya aportado algo nuevo y sobre todo que empieces desde ya. Finalmente estaremos encantadísimos de conocer tu experiencia.

Fuente bibliográfica:

(1) Neal L. Benowitz, MD. Nicotine Addiction. N Engl J Med. 2010. 362(24): 2295-2303.

(2) Hughes JR, Hatsukami D. Signs and symptoms of tobacco withdrawal. Arch Gen Psychiatry. 1986. 43(3): 289-94.

(3) Benowitz NL, Lessov-Schalaggar CN, Swan GE, Peyton Jacob III. Female sex and oral contraceptive use accelerate nicotine metabolism. Clinical Pharmacology & Therapeutics (CPT) 2006. 79(5) :480-8.

(4) Tyndale RF, Sellers EM. Genetic variation in CYP2A6- mediated nicotine metabolism alters smoking behavior. Ther Drug Monit. 2002. 24:163-71.

(5) Benowitz NL, Hatsukami D. Gender differences in the pharmacology of nicotine addiction. Addict Biol 1998. 3: 383-404.

(6) Zeman MV, Hiraki L, Sellers EM. Gender differences in tobacco smoking: higher relative exposure to smoke than nicotine in women. J Womens Health Gend Based Med 2002. 11:147-53.

(7) Ho MK, Tyndale RF. Overview of the pharmacogenomics of cigarette smoking. Pharmacogenomics J. 2007. 7:81–98.

(8) Pronin E, Olivola CY, Kennedy KA. Doing unto future selves as you would do unto other: psychological distance and decision making. 2008. Perl Soc Psychol Bull. 34(2) :224-36.

(9) Benefits of quitting smoking over time. American Cancer Society.

(10) Kassel, J. D., Stroud, L. R., & Paronis, C. A. (2003). Smoking, stress, and negative affect: Correlation, causation, and context across stages of smoking. Psychological Bulletin, 129(2), 270-304.

(11) Shiffman, S., & Waters, A. J. (2004). Negative Affect and Smoking Lapses: A Prospective Analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72(2), 192-201.

(12) Woolery A, Myes H, Sternlieb B, Zeltzer L. A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression. Altern there health Med. 2004 Mar-Apr;10(2):60-3.

(13) Bower JE, Woolery A, Sternlieb B. Yoga for cancer patients and survivors. Cancer control. 2005. (3):165-71.

(14) al´Absi M, Amunrud T, Wittmers LE. Psychophysiological effects of nicotine abstinence and behavioral challenges in habitual smokers. Pharmacy Biochem Behav. 2002. 72(3):707-16.

(15) Malathi A, Damodaran A, Shah N, Patio N, Maratha S. Effect of yogic practices on subjective well being. Indian J Physiol Pharmacol. 2000. 44(2):202-6.

(16) James A.K. Erskine, George J. Georgiou, and Lia Kvavilashvili. I suppress, Therefore I smoke: Effects of Thought Suppression on Smoking Behavior. Psychological Science. 2010. 21(9) 1225-1230.


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