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Microbiota intestinal y probióticos

Tanto los probióticos como los prebióticos son un elemento clave para mejorar la salud de la microbiota. Los probióticos sirven para poblar la microbiota de bacterias buenas, mientras que los prebióticos son los que dan de comer a estas bacterias buenas, para su desarrollo. Los simbióticos están compuestos por probióticos y prebióticos. Es muy importante añadirlos mediante alimentos fermentados.

Los probióticos son microorganismos vivos que en cantidades óptimas pueden dar beneficios a la microbiota. Y se encuentran en alimentos fermentados que podemos añadir de malnera sencilla a nuestra dieta, para beneficiarnos desde el primer día de sus increíbles beneficios.

Cada uno nos aporta diferentes propiedades beneficiosas para nuestra salud, por lo que conviene ingerir los máximos posibles y sin abusar de alguno en particular. Algunos de estos alimentos son: chucrut, tofu, miso, natto, kefir de leche, kefir de agua, tempeh, yogurt, kimchi y kombucha. Otra opción es hacer fermentar vegetales, para de esta forma no tener que comprarlos en el supermercado. Y ser nosotros los que controlamos el proceso de fermentación.

Es muy importante saber que los probióticos deben ser resistentes a jugos gástricos, bilis y además tener la capacidad para poblar el tracto intestinal (1).

No es necesario comprar probióticos en farmacias ya que con comer alimentos fermentados es más que suficiente.

Algunos estudios demuestran los beneficios que tienen los probióticos ante:

  • Enfermedad inflamatoria en el intestino (2) (3).
  • Diarrea debido a antibióticos (4) (5).

Algunos de los que se encuentran en nuestra microbiota son: las bifidobacterium y las lactobacillus son bacterias que pertenecen al grupo de los probióticos. La mayoría de ellos sobrevive al tracto digestivo. Además se fijan a la pared intestinal y son seguros para el organismo (6).

Existe evidencia acerca de la relación entre la disbiosis de la microbiota intestinal y la ansiedad y depresión. Por ello los probióticos desempeñan una función importante en la mejora del estado de ánimo, como veremos a continuación. Estos han demostrado reducir síntomas de la ansiedad y depresión según algunos estudios en animales (7) (8) (9). A continuación se muestran algunos estudios que apoyan el uso de probióticos para mejorar reducir el estrés y la ansiedad y aumentar la memoria y estado de ánimo.

  • La ingesta de alimentos que contienen probióticos contribuye a una reducción del estrés y una mejora en la memoria (10).
  • Otro estudio muy importante que incluyó a 132 individuos comparó el efecto de los probióticos con un placebo y demostró que aquellos que habían tomado la bacteria de probiótico Lactobacillus casei de bebida fermentada durante un tiempo de 3 semanas tuvieron una mejora sustancial en el estado de ánimo (11).
  • En otro studio (12). Aquellas personas que habían tomado las bacterias Lactobacilos helveticus y Bifidobacterias longum manifestaron también mejoras en la depresión, ira, ansiedad y una disminución de los niveles de estrés, en comparación con aquellas personas que habían tomado placebo.
  • Estudios científicos demuestran que los probióticos pueden reducir la ansiedad, estrés y una mejora de la salud mental (13). Además el ácido graso omega 3, y más aún el ácido eicosapentaenoico (EPA), se asocia con una visión de la mentalidad positiva y disminución de angustia (14).

Si echamos un vistazo a la población japonesa de Okinawa que destaca por ser uno de los lugares donde más centenarios hay en el mundo, vemos que entre sus hábitos más frecuentes se encuentra algunos alimentos fermentados como el natto, miso, tofu y shoyu. Además de verduras fermentadas y actividad física. En definitiva, estas personas se caracterizan por tener una alimentación alta en alimentos fermentados y saludables, una gran actividad física y un entorno con poco estrés.

Actualmente se ha disminuido la cantidad de microorganismos probióticos procedentes de alimentos fermentados que ingerimos a lo largo del día. Esto está ocasionando una menor diversidad de microorganismos en nuestra microbiota intestinal. El estudio del impacto que tienen los alimentos probióticos en nuestra micrbiota intestinal en nuestra salud es muy prometedor aunque todavía quedan por dar respuesta a muchos interrogantes.

Advertencias de un exceso de alimentos ricos en probióticos.

No debemos abusar de los alimentos fermentados ya que contienen aminas biógenas. Estos productos se encuentran en chucrut (col fermentada), queso, vino, pescado,  cerveza, embutidos. Altos niveles de estas sustancias pueden ocasionar efectos perjudiciales para nuestra salud. 

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(1) LWT – Food Science and Technology. 

(2) International Journal of Colorectal Disease.

(3) Current Opinion in Gastroenterlogy. 

(4) Journal of the American Medical Association.

(5) Therapeutic Advances in Gastroenterology. 

(6) Innovate Food Science & Emerging Technologies. 

(7) Trends in Neurosciences. 

(8) Nutrition Reviews.

(9) Psychoneuroendocrinology.

(10) Journal of Physiological Anthropology. 

(11) European Journal of Clinical Nutrition. 

(12) British Journal of Nutrition.

(13) Gut Pathogens

(14) PharmaNutrition Journal.